bài tập Kegel

Các bài tập Kegel chữa yếu sinh lý hiệu quả, giúp cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang. Đây cũng là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà cho quý ông.

Tìm hiểu về bài tập Kegel

Bài tập Kegel được tên theo người sáng tạo là bác sĩ người Mỹ Alfred Kegel. Được tạo ra vào năm 1948, bài tập này giúp củng cố sức khỏe, tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mu-cụt. Qua đó, tăng cường sức khỏe sinh lý cho nam giới.

bài tập Kegel
Ảnh minh họa: Internet

Các lợi ích được liệt kê như:

  • Giảm sự rối loạn cương dương: Giúp phục hồi chức năng trong các trường hợp rối loạn cương dương ở nam giới. Nâng cao sự cương cứng cả về thời gian lẫn chất lượng.
  • Đạt được cực khoái nhiều hơn: Lưu lượng máu ở nhóm cơ mu-cụt lưu thông tốt hơn. Từ đó, giúp gia tăng khoái cảm.
  • Kéo dài thời gian quan hệ: Việc luyện tập hỗ trợ giải quyết vấn đề xuất tinh sớm nhờ sự kiểm soát tốt hơn của nhóm cơ vùng chậu.
  • Xuất tinh nhiều hơn và mạnh hơn: Kegel cũng giúp độ “mạnh” khi xuất tinh tăng lên đáng kể. Qua đó, cải thiện chức năng tình dục ở nam giới nói chung.
  • Nâng cao khả năng kiểm soát đường tiểu: Việc cơ chậu bị yếu có thể gây mất kiểm soát tiểu tiện gây tình trạng tiểu són, tiểu không tự chủ. Vì vậy, bài tập này giúp hạn chế tình trạng rối loạn tiểu tiện.
  • Hỗ trợ cải thiện bệnh lý tuyến tiền liệt: Kegel có lợi ích rất lớn đối với những người điều trị sưng đau do bệnh viêm tuyến tiền liệt hay phì đại tuyến tiền liệt gây ra. Hơn nữa, bài tập này còn giúp những người phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt hồi phục nhanh sau khi cắt bỏ tuyến tiền liệt.

Các bước thực hiện bài tập Kegel

Trước khi thực hiện tập luyện, hãy:

  • Tìm đúng cơ sàn chậu: cơ sàn chậu có thể xác định bằng hai cách. Ngừng tiểu giữa chừng, hoặc nín giữ đánh hơi. Bởi vì những hoạt động này cần sử dụng tới cơ sàn chậu. Khi đã xác định được cơ sàn chậu, bài tập có thể thực hiện được ở bất kì tư thế nào.
  • Bài tập làm ấm: Thít chặt cơ mu-cụt và giữ trong 3 giây rồi nghỉ 3 giây. Thực hiện liên tục 8 lần, thả lỏng trong 10 giây chuyển sang bài tập tiếp.
  • Bài tập tăng tốc: Giữ chặt cơ mu-cụt trong 1 giây và thả lỏng ngay sau đó. Liên tục trong khoảng 10 lần, nghỉ 10 giây chuyển sang bài tập tiếp theo.
  • Tập củng cố: Siết chặt cơ mu cụt trong 8 giây. Sau đó thả lỏng 4 giây, rồi siết lại, lặp lại 4 lần.
  • Duy trì tập trung: để đạt hiệu quả cao nhất, hãy tập trung co chặt chỉ duy nhất cơ sàn chậu. Chú ý đừng co cơ vùng bụng, đùi hay vùng mông. Hãy thở tự do trong khi tập, tránh nhịn thở.
  • Tập 3 lần mỗi ngày: hãy đặt mục tiêu tập ít nhất 3 lần mỗi ngày, mỗi lần tập 10 lượt.

Các điểm cần chú ý để tập hiệu quả

  • Không thực hiện các bài tập Kegel khi bàng quang đang chứa nước tiểu. Vì như vậy sẽ gây ra các cơn đau ở bàng quang. Và có thể sẽ có sự rò rỉ nước tiểu khi đang tập.
  • Khi mới tập, nên bình tĩnh, kiên trì sau đó tăng dần ngưỡng chịu đựng của bản thân. Cần phải duy trì nhịp độ tập luyện hàng ngày một cách đều đặn. Đồng thời, có thể kéo dài thời gian siết cơ nếu cảm thấy chịu đựng được.
  • Nên tập từ dễ đến nâng cao, xây dựng thời gian và lịch phù hợp, cần tập đúng theo kĩ thuật vì nếu tập sai, không những bệnh không chữa được mà còn gây phản tác dụng. Tập xong mà lưng hoặc bụng có hơi đau thì cho thấy bạn tập chưa đúng.
  • Trong lúc luyện tập, nên chú ý quá trình hít vào thở ra. Điều này hỗ trợ việc tập trung trong từng nhịp động tác.
  • Không cố kéo căng cả cơ thể. Khi luyện tập hãy giữ cho cơ bắp của bạn thả lỏng bằng cách đặt một tay lên bụng. để đảm bảo rằng bụng của bạn cũng đang thả lỏng.
  • Khi tập Kegel chỉ nên tập trung vào việc thít chặt cơ mu-cụt để có kết quả tốt nhất. Vì bài tập Kegel chỉ có tác dụng đến các bó cơ này. Do đó,không nên vận động các cơ khác như cơ mông, cơ đùi, hoặc cơ thành bụng.
  • Đừng tập quá nhiều vì như thế cơ mu-cụt sẽ bị quá tải và mỏi gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Cần phải tập luyện từ từ, theo ngưỡng chịu đựng của bạn.

Thời điểm thực hiện

bài tập Kegel
Ảnh minh họa: Internet

Hãy biến các bài tập Kegel trở thành một phần của cuộc sống thường ngày. Ví dụ như:

  • Tập một lần bài tập Kegel mỗi khi làm một công việc cá nhân. Ví dụ như trong khi đánh răng, rữa mặt, ngồi trên ghế…
  • Tập một lần nữa sau khi đi tiểu.
  • Co cơ sàn chậu ngay trước và sau mỗi hoạt động gây áp lực lên ổ bụng. Như hắt hơi, ho, cười, hay nâng vật nặng.
  • Nếu gặp vấn đề trong khi thực hiện các bài tập Kegel, đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp từ bác sĩ hoặc chuyên viên tư vấn sức khỏe. Họ sẽ giúp người tập xác định đúng và làm cho cơ sàn chậu khỏe lên.

Hệ Thống Nhà Thuốc Coastline Care

  • Gia Hân: 284/43-45 Lý Thường Kiệt, P14, Q10, HCM
  • Coastline Care Số 1 : 85 Vườn Chuối, P4, Q3, HCM
  • Coastline Care Số 2: 780/14M Sư Vạn Hạnh, P12, Q10, HCM (Cherry Spa)
  • Hưng Phát: 215 Nguyễn Văn Khối (Cây Trâm), P8, Gò Vấp, HCM
  • Hotline: 0931.114.631
  • Email: [email protected]

Hệ Thống Nhà Thuốc Coastline Care Áp Dụng Giao Hàng Tại: Quận 1, Quận 2, Quận 3, Quận 4, Quận 5, Quận 6, Quận 7, Quận 8, Quận 9, Quận 10, Quận 11, Quận 12, Quận Bình Thạnh, Quận Bình Chánh, Quận Bình Tân, TP Thủ Đức, Hóc Môn, Củ Chi, Tân Bình, Tân Phú.. Và các tỉnh khác trên toàn quốc.